Confira a lista de substituição de alimentos indicada para a Nilza

Série 'Água para beber' dá dicas para manter o organismo hidratado.
Lista ajuda a Nilza a variar o cardápio e a se alimentar cada vez melhor.

Do G1, em São Paulo

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A coordenadora escola Nilza Cardana, personagem da série 'Água para beber', não gosta de beber água de jeito nenhum. O problema é que ela precisa tomar algum líquido para não ter problemas de saúde.

No Bem Estar desta quinta-feira (6), a nutricionista Luciana Lancha e o nutrólogo Antônio Herbet Lancha mostraram algumas alternativas que a Nilza pode recorrer para se manter hidratada.

Para não se acostumar com o mesmo cardápio e variar as opções, os especialistas deram uma lista de substituição de alimentos para a Nilza carregar na bolsa. Confira abaixo a lista:

Instruções
Os alimentos foram divididos didaticamente em grupos, de acordo com a composição nutritiva. As substituições devem ser realizadas sempre de um mesmo grupo de alimentos, respeitando as quantidades.

Exemplo:
2 maçãs pequenas equivalem a 1 mamão inteiro ou 2 figos e 1 banana. Jamais essas 2 maçãs podem ser trocadas por um copo de leite integral, mesmo que a quantidade de calorias seja idêntica.

Grupo: cereais/Leguminosas e Carboidratos
Calorias do grupo 60 kcal

Achocolatado: 2 colheres sobremesa (20g)
Ameixa seca: 4 unidades (30g)
Arroz branco: 3 colheres sopa (60g)
Arroz integral: 4 colheres sopa (70g)
Aveia em flocos: 2 colheres sopa rasas (20g)
Bananada: ¾ unidade (30g)
Bagel: ½ unidade (30g)
Barra de cereais: 1 barra (25g)
Batata cozida ou assada: 1 unidade pequena (100g)
Biscoito água e sal: 3 unidades unidades médias
Biscoitos integrais (ex. aveia): 3 unidades (24g)
Bisnaguinha: 1 e ½ unidade (45g)
Cereal: ¾ xícara de chá (20g)
Damasco seco: 5 unidades (60g)
Ervilha: 6 colheres sopa (120g)
Farelo de trigo/aveia: 2 colheres sopa cheias (20g)
Farinha rosca/mandioca/trigo: 1 e ½ colher sopa (25g)
Feijão com caldo: 3 colheres sopa (60g)
Gelatina comum: 1 tigela média (140g)
Geleia comum: 1 colher sopa cheia (35g)
Geleia dietética: 3 colheres sopa cheias
Goiabada: 1 colher copa (30g)
Granola: 2 colheres sopa (20g)
Grão de bico cozido: 3 colheres sopa (50g)
Lentilha cozida; 4 colheres sopa (60g)
Maçã seca: 5 colheres sopa (100g)
Macarrão cozido: ½ copo requeijão (70g)
Mandioca cozida: 1 pedaço grande (80g)
Mandioquinha cozida: 1 unidade média (80g)
Mel de abelha: 2 colheres sopa (25g)
Milho: 4 colheres sopa (100g)
Nhoque: 2 colheres sopa (60g)
Pão de forma: 1 fatia média (30g)
Pão francês: ½ unidade (30g)
Pão integral: 1 fatia média (30g)
Pão italiano: 1 ou 2 fatias médias (30g)
Pão sírio: ½ unidade grande (30g)
Pão light: 1 e ½ fatia (45g)
Pera seca: 3 colheres sopa (60g)
Pipoca (estourada): 2 xícaras chá (20g)
Purê de batata: 2 colheres sopa (60g)
Soja cozida: 3 colheres sopa (60g)
Torrada: 3 unidades
Uva passa: 2 colheres sopa (30g)

Grupo: carnes e queijos
Calorias: 100 kcal

Cortes magros: alcatra, patinho, lagarto ou filé mignon.
Frango: grelhado ou cozido, sem óleo e sem pele, um filé pequeno (65g) ou duas ou uma sobrecoxa.
Muçarela: fatias finas cortadas à maquina.

Almôndega bovina: 1 unidade média (50g)
Almôndega de peru/frango: 2 unidades pequenas (60g)
Atum enlatado em água: 3 colheres sopa (80g)
Camarão cozido: 3 unidades grandes  - pistola (100g)
Carne bovina grelhada: 1 bife muito pequeno (50g)
Carne bovina moída: 2 colheres sopa (50g)
Carne de soja: 4 colheres de sopa (100g)
Coração de galinha cozido/assado: 10 unidades (50g)
Cream-cheese 0% gordura: 6 colheres sopa (100g)
Cream-cheese light: 3 colheres sopa (50g)
Frango grelhado/cozido: 65 gramas
Kani-katna: 8 unidades pequenas (140g)
Lombo: 1 filé médio (70g)
Lula/polvo cozidos: 5 colheres sopa (100g)
Ovo cozido: 1 unidade (50g)
Peixe grelhado sem óleo: 1 filé médio (70g)
Peru (embutido:) 7 fatias de máquina (75g)
Queijo branco: 2 fatias finas (40g)
Queijo muçarela: 3 fatias finas (30g)
Queijo parmesão: 4 colheres chá (20g)
Queijo tipo cottage: 6 colheres sopa (100g)
Queijo tofu: 2 pedaços grandes (90g)
Requeijão light: 2 colheres sopa (60g)
Ricota: 4 colheres sopa (60g)
Salsicha de peru ou frango: 1 unidade (40g)
Sashimi: 7 filés pequenos (140g)

Grupo: gorduras
Calorias do grupo: 40 kcal

Amêndoa torrada: 7 unidades (7g)
Avelã: 7 unidades (7g)
Castanha do Pará/caju/nozes: 4 unidades (10g)
Creme de leite: 1 colher sopa (15g)
Maionese light: 1 colher chá (10g)
Manteiga ou margarina: 1 colher chá (5 e 6 g)
Margarina light: 2 colheres chá (10g)
Óleos vegetais: 2 colheres chá (5g)
Semente de linhaça: 1 colher de sobremesa

Grupo: leite
Calorias do grupo: 115 kcal

Frozen iogurte 0%: 1 copo pequeno (100g)
Iogurte 0% de godura: 2 unidades (400g)
Iogurte natural/coalhado: ½ unidade média (250g)
Iogurte natural/desnatado: 1 unidade média (250g)
Iogurte sabor de frutas: 1 unidade média (200g)
Leite desnatado: 2 copos requeijão (400ml)
Leite em pó integral: 2 colheres sopa (20g)
Leite em pó desnatado: 4 colheres sopa (40g)
Leite integral: 1 copo requeijão (200ml)
Leite semidesnatado: 1 copo e ½ requeijão
Sorvete light: 1 copo pequeno (60g)
Leite de soja com cálcio: 1 copo requeijão (200g)
Leite de soja light com cálcio: 2 copos requeijão (400g)

Grupo: hortaliças
Grupo à vontade

Abóbora, abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, alfafa, almeirão, aspargo, berinjela, beterraba, brócoli, cenoura, chicória, chuchu, cogumelo, couve-flor, erva-doce, ervilha-torta, escarola, espinafre, folha de mostarda, funghi moyashi-nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, radicchio, repolho, rúcula, salsão, shimeji, shitake, tomate, vagem, couve-flor, erva-doce, escarola, espinafre, moyashi. 

Utilize à vontade: vinagre, aceto balsâmico, mostarda, limão e ervas como tempero; utilize moderadamente: sal, molho inglês e molho de soja.

Grupo: frutas
Calorias do grupo: 60 kcal

Abacate: 2 colheres sopa
Abacaxi: 1 fatia média (150g)
Ameixa: 3 unidades médias (140g)
Amora: 1 xícara (120g)
Atemoia: ½ unidade (50g)
Banana: 1 unidade média (70g)
Caqui: ½ unidade média (60g)
Cereja: ½ unidade média (90g)
Água de coco: 2 copos americanos (300ml)
Figo: 2 unidades pequenas (100g)
Fruta do conde: ½ unidade (60g)
Goiaba: 1 unidade grande (100g)
Jabuticaba: 25 unidades (125g)
Kiwi: 1 e ½ unidades médias (100g)
Laranja: 1 unidade média (160g)
Lichia: 15 unidades
Maçã: 1 unidade pequena (120g)
Mamão papaia: ½ unidade (160g)
Manga: ½ unidade média (100g)
Mangostim: 2 unidades (100g)
Maracujá: 2 unidades (80g)
Melancia: 1 fatia grossa (200g)
Melão: 2 fatias finas (200g)
Mexirica: 1 unidade média (150g)
Morango: 20 unidades médias (200g)
Nectarina: 2 unidades médias (150g)
Pera: 1 unidade média (100g)
Pêssego: 2 unidades pequenas (150g)
Purê de frutas industrializado: 1 unidade (100g)
Sucos naturais: ½ copo (150g)
Uva rosada: 1 cacho pequeno (100g)
Uva Itália: 11 unidades (100g)

fonte: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2014/03/confira-lista-de-substituicao-de-alimentos-indicada-para-nilza.html