Veja dicas saudáveis para não sair da linha na época mais quente do ano.
Praticar exercícios físicos ao ar livre ou na praia ajuda a afinar a silhueta.
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Com o tempo extra das férias e dos finais de semana neste verão, é possível aproveitar para entrar em forma ou, principalmente, não sair dela. Isso porque, entre uma viagem e outra, comidas tentadoras aparecem na praia e dá vontade de tomar uma cerveja ou caipirinha para se "refrescar". Resultado: fica fácil ganhar uns quilinhos neste calor.
A endocrinologista Cintia Cercato alerta que bebidas alcoólicas são muito calóricas e, quando uma pessoa toma umas doses a mais, acaba perdendo o controle sobre os impulsos alimentares. No caso da caipirinha, uma dica é trocar o açúcar pelo adoçante e tentar se contentar com uma só. Já para os fãs de cerveja, vale limitar-se a duas latinhas para os homens e a uma para as mulheres – e lembrar que cada porção equivale a um pão francês, ou seja, 150 kcal.
Praticar exercícios físicos na praia podem ser uma forma descontraída e útil de manter ou perder peso durante as férias ou os períodos de folga (Foto: Alessandro Buzas/Futura Press/Estadão Conteúdo)
"Se você viajar, não se esqueça de se pesar antes e depois, para saber qual foi o prejuízo e correr atrás dele. Caso queira curtir a viagem e provar de tudo um pouco, prepare-se antes, fique mais rígido com a dieta e também use o passeio para caminhar bastante", indica a médica.
Cintia recomenda, ainda, cuidar com o café da manhã de hotel, que pode ser um perigo. Segundo ela, é preciso ter bom senso na hora da escolha para não comer tudo o que está à disposição.
"Nas férias, você tem mais tempo para se controlar. Preste atenção no tamanho das porções, não fique beliscando, tente não repetir o prato e tenha consciência do que você consome. Se abusar muito, dê uma reduzida depois", destaca a endocrinologista.
Na praia sob controle
Para quem for à praia, a médica sugere uma boa hidratação, com água, água de coco, sucos e picolés de fruta. Para comer, são indicados palitinhos de cenoura, erva-doce, cereja, milho (sem muito sal e manteiga) e frutas em geral.
Para quem for à praia, a médica sugere uma boa hidratação, com água, água de coco, sucos e picolés de fruta. Para comer, são indicados palitinhos de cenoura, erva-doce, cereja, milho (sem muito sal e manteiga) e frutas em geral.
A nutricionista Lara Natacci reforça que o ideal é levar algumas opções de casa, em uma sacolinha térmica. Alimentos quentes podem ficar até 3 horas, com segurança, em temperatura ambiente.
"O segredo é limitar a duas vezes por semana refeições muito diferentes do que você está acostumado. Além disso, não fique horas sem se alimentar e mantenha o fracionamento da dieta. Estar mais de 4 horas em jejum aumenta o hormônio do estresse (cortisol) e faz a pessoa descontar na comida por ansiedade", aponta a nutricionista.
Especialistas recomendam trocar o álcool por bebidas mais saudáveis e hidratantes, como água de coco, água, sucos e picolés (Foto: Ward & French/Image Source e Mark Lewis/ TIPS/Photononstop/Arquivo AFP)
Para quem costuma ir a restaurantes, a dica é preferir opções self-service e tomar cuidado com os couverts dos locais que servem à la carte, com pãezinhos, patês e pães de queijo irresistíveis. Uma alternativa é trocar o couvert de entrada por uma salada.
"Se você for à casa de amigos, tente saber o que será oferecido e coma um lanchinho antes de sair, para não chegar ao evento com muita fome", recomenda Lara.
Segundo a nutricionista, o risco de cair em tentação e pegar um doce aumenta ainda mais no fim da tarde, quando caem os níveis de serotonina – hormônio ligado à sensação de bem-estar – do organismo, principalmente nas mulheres.
Portanto, para quem quer perder peso, Lara sugere que metade do prato seja sempre preenchida com verduras e legumes – ou coma a salada antes do prato principal – e a outra com um quarto de carboidratos (arroz, massa, batata ou purê, de preferência integral) eum quarto de proteínas animais ou vegetais (carne, frango, peixe, ovo, soja, feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha).
"No café da manhã, escolha um carboidrato e um laticínio. Também mastigue bem e se sirva em pratos menores, porque é possível se saciar apenas pelo visual", afirma a nutricionista.
Verão intenso
Intensificar a atividade física durante as férias ou os períodos de lazer também pode ajudar a emagrecer. Na praia, vale caminhar, correr, nadar, pular corda, jogar frescobol, vôlei, peteca, futebol. Os resultados aparecem se o exercício for feito pelo menos cinco vezes por semana, de 30 minutos a 1 hora. Para quem só quer se manter, de 20 a 30 minutos por dia são suficientes.
Intensificar a atividade física durante as férias ou os períodos de lazer também pode ajudar a emagrecer. Na praia, vale caminhar, correr, nadar, pular corda, jogar frescobol, vôlei, peteca, futebol. Os resultados aparecem se o exercício for feito pelo menos cinco vezes por semana, de 30 minutos a 1 hora. Para quem só quer se manter, de 20 a 30 minutos por dia são suficientes.
| Atividade | Gasto energético (kcal)* | Perda de peso estimada (kg)** |
|---|---|---|
| 1h de vôlei | 500 | 3 |
| 1h de futebol | 490 | 2,9 |
| 1h de corrida (trote) | 490 | 2,9 |
| 1h de frescobol | 450 | 2,7 |
| 1h alternando caminhada e corrida | 420 | 2,5 |
| 50 min de natação (nado livre) | 410 | 2,5 |
| 1h de caminhada rápida | 336 | 2 |
| 1h de peteca na praia | 320 | 1,9 |
| 30 min pulando corda | 300 | 1,8 |
| 1h de bicicleta | 270 | 1,6 |
| 1h de caminhada leve | 245 | 1,5 |
| 30 min de aula de ginástica | 200 | 1,2 |
| * Para uma pessoa de 70 kg ** Desde que o indivíduo mantenha uma dieta de baixa caloria e faça a atividade de 3 a 4 vezes por semana | ||
"Nas praias, há bastante atividade matinal, com educadores físicos que 'puxam' a ginástica. Esse é um momento de gastar energia e também de socialização, de interação com os outros. Dá para fazer circuitos, alongamentos e exercícios de força, como flexões, abdominais e barras", ressalta a educadora física Fernanda Lazarim, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Segundo a especialista, o limite de uma atividade deve ser quando o indivíduo ainda consegue manter uma conversa, sem ficar ofegante.
"A intensidade e o esforço vão depender muito do estado físico em que a pessoa se encontra. Se estiver com sobrepeso, o ideal é não começar correndo, para não sobrecarregar as articulações dos joelhos e tornozelos e sentir dor", explica Fernanda.
A educadora diz que não há problema em caminhar descalço, mas a corrida pede um tênis para amortecer o impacto na areia. Já no calçadão, use sempre um tênis apropriado, tanto para andar quanto para trotar.
Outras opções de exercícios são caminhar com a água até o joelho, para aumentar a resistência e o gasto calórico. Há, ainda, ciclovias para quem gosta de andar de bicicleta. Uma dica é deixar a bike com uma marcha mais pesada e alterná-la com as mais leves.
Os horários ideais para se movimentar durante o verão são no início ou no fim do dia, períodos sem tanto sol. Em todo caso, é importante se hidratar bem antes, durante e depois, para repor sais minerais como sódio e potássio.
"Além disso, use cores claras e roupas soltas que favoreçam a transpiração e evitem que o corpo absorva muito calor", afirma Fernanda, que destaca que o crucial mesmo é "fechar a boca" e usar a atividade física como coadjuvante.
"Dá para perder de 1 a 1,5 kg em um mês. Nas férias é mais difícil, mas, se você fizer um plano de 1.200 a 1.500 kcal com 30 a 60 minutos de atividade por dia, é possível emagrecer até 4 kg em quatro semanas", diz.
fonte: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2013/01/aproveite-ferias-e-folgas-de-verao-para-emagrecer-ou-manter-forma.html
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